The Game Changer - Vegan Diet.

वीगन डाइट पर यह ब्लॉग लिखने का विचार मुझे एक डोक्युमेंटरी से आया जिसका नाम है “द गेम चंजेर्स” | इसे बनाया है जेम्स कैमरून , अर्नाल्ड और जैकी चैन ने | यह एक बहुत सी सफल डोक्युमेंटरी है |  इस डोक्युमेंटरी के पीछे एक काफी बड़ी रिसर्च टीम ने काम किया है जो की बहुत ही अच्छा है | सभी को एक बार यह डोक्युमेंटरी जरूर देखनी चाहिए | इसका लिंक में नीचे दे रहा हूँ , आप भी देखिएगा |

अगर आप एक डिनर पर एक ऐसे अतिथि को आमंत्रित करते हैं जो एक वीगन है, तो आप अपने मेनू को  सावधानीपूर्वक दोबारा देख  लीजिये | वीगन लोग दो बुनियादी नियमों का पालन करते है। पहला यह की ये लोग पौधों से खाद्य पदार्थ को ही खाते हैं, लेकिन जानवरों के मांस या उससे जुड़े खाद्य पदार्थ से दूर रहते हैं| जब मैं कह रहा हूँ की उनसे जुड़े खाद्य पदार्थ तो मेरा मतलब अंडे, पनीर, दूध और शहद जैसी चीजों से भी है | शाकाहारी शब्द से हमारे दिमाग में सिर्फ मीट मांस और अंडा रहित डाइट ही आती है , लेकिन शाकाहारी होने के असल मायने लोग भूल रहे हैं |

लगभग 3% अमेरिकी ऐसा शाकाहारी भोजन ( वीगन डाइट ) का पालन करते हैं। इस तरह खाने के उनके अनेक कारण होते हैं। कुछ शाकाहारी अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए ऐसा करते हैं। पोंधों पर निर्भर डाइट कुछ बीमारियों से आपको हमेसा दूर रखती है । कुछ लोग मांस से दूर रहते हैं क्योंकि वे जानवरों को नुकसान नहीं पहुंचाना चाहते हैं या इसलिए कि वे पर्यावरण की रक्षा करना चाहते हैं, या एक तरह से जीवो की हत्या कर उन्हें खा लेने के पक्ष में बिल्कुल भी नहीं हैं |

अगर आपने कभी भी अपने जीवन में वीगन डाइट अपनाने की कोशिस करने के बारे में सोचा है, तो आपको आश्चर्य हो सकता है कि क्या खाने का यह तरीका आपके लिए सही है। हालाँकि आप मांसाहार करने से कुछ वास्तविक लाभ प्राप्त कर सकते हैं, मगर उनसे अधिक चुनौतियों के लिए भी आप तैयार रहिये ।

आप क्या खा सकते हैं

वीगन डाइट होने पर आप पौधों और उनसे बने खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

1- फल और सब्जियां

2- मटर, सेम, और दालें नट्स और बीज

3- ब्रेड, चावल और पास्ता

4- डेयरी विकल्प जैसे कि सोयामिल्क, नारियल का दूध, और बादाम का दूध

5- वनस्पति तेल

 

आप क्या नहीं खा सकते हैं

वीगन जानवरों से बना कोई भी खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

1- बीफ, पोर्क, भेड़ का बच्चा, और अन्य लाल मांस

2- चिकन, बत्तख और अन्य मुर्गे

3- मछली या शेलफिश जैसे केकड़े, क्लैम और मसल्स

4- अंडे

5- पनीर, मक्खन

6- दूध, क्रीम, आइसक्रीम और अन्य डेयरी उत्पाद

7- मेयोनीज (क्योंकि इसमें अंडे की जर्दी शामिल है)

8- शहद

स्वास्थ्य के फायदे

काफी ज्यादा रिसर्च के बाद यह पता चला है कि वीगन लोगों के दिल की सेहत बेहतर होती है और कुछ बीमारियों के होने की संभावना बहुत ही कम हो जाती है। जो लोग वीगन डाइट लेते हैं, उनमें मोटापा होने या हृदय रोग, उच्च कोलेस्ट्रॉल और उच्च रक्तचाप होने की संभावना बहुत ही कम होती है। वीगन महिलाओं में डायबिटीज और कुछ प्रकार के कैंसर जैसे ब्रेस्ट, अंडाशय (ओवेरिस) और गर्भाशय (यूट्रस) के कैंसर तक होने की संभावना भी होती है|

शाकाहारी हो जाने से आपको लंबे समय तक जीवित रहने में मदद मिल सकती है, खासकर अगर आप अपने रोजाना कैलोरी में कमी कर रहे हैं।

 इन सभी स्वास्थ्य लाभों के अलावा वीगन लोगों में वजन कम होना और वजन कम कर पाने की क्षमता बाद जाती है । पशु आधारित उत्पादों को खाने वाले लोगों की तुलना में वीगन लोगों का बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) कम होता है।

अच्छा पोषण लेना खुद में काफी सुखद है। फल, सब्जियां, साबुत अनाज/दालें और नट्स वीगन आहार के मुख्य स्तंभ हैं। ये खाद्य पदार्थ फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और यौगिकों (कंपाउंड) से भरपूर होते हैं जो मधुमेह (शुगर) और कैंसर जैसी बीमारियों से बचाने में मदद करते हैं

जोखिम

एक वीगन डाइट कुल मिला के बहुत स्वस्थ है, लेकिन पशु प्रोटीन से परहेज आपको कुछ पोषक तत्वों, जैसे प्रोटीन, कैल्शियम, ओमेगा -3 फैटी एसिड, जस्ता, और विटामिन बी 12 की कमी कर सकता है। आपके शरीर में सभी रासायनिक प्रतिक्रियाओं को शक्ति देने के लिए आपको प्रोटीन की आवश्यकता होती है। कैल्शियम आपकी हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड आपकी कोशिकाओं को स्वस्थ रखता है और हृदय रोग और स्ट्रोक से बचाकर आपके दिल की रक्षा करता है। ये पोषक तत्व बच्चों के बढ़ते शरीर और गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं।

मगर आप पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में इन आवश्यक पोषक तत्वों के अधिकांश विकल्प पा सकते हैं:

1- प्रोटीन: नट, सोया, सेम, क्विनोआ

2- कैल्शियम: सोया मिल्क, फोर्टिफाइड ऑरेंज जूस, टोफू विद कैल्शियम, ब्रोकोली, केला, बादाम

3- ओमेगा -3 फैटी एसिड, फ्लैक्ससीड्स, वनस्पति तेल, पौधे-आधारित पूरक

4- आयरन: टोफू, सोया नट्स, पालक, पीनट बटर, फोर्टिफाइड अनाज

 

एक पोषक तत्व जो अकेले पौंधों से प्राप्त करना असंभव है, वह है -विटामिन बी 12 है, जिसका उपयोग आपका शरीर लाल रक्त कोशिकाओं और डीएनए बनाने के लिए करता है। आप केवल पशु उत्पादों में B12 पाएंगे। यदि आप वीगन हैं, तो आपको अपने आहार से जो नहीं मिलता है, उसके लिए एक सप्लीमेंट की आवश्यकता हो सकती है| क्या एक मात्र विटामिन B 12 के लिए माँसाहारी डाइट लेना सही है ?

ध्यान रखें कि एक वीगन भोजन उतना ही स्वस्थ होता है जितना कि आप इसे स्वस्थ बनाते हैं। "वीगन" आइसक्रीम, कुकीज, और कैंडी जैसे प्रोडक्ट आपको लुभा रहे होंगे, लेकिन आपको उनकी अति नहीं करनी हैं। यदि आप हाई फैट और प्रोसेस्ड फ़ूड खाते हैं, तो आप अपना वजन बढ़ा रहे होते हैं और मांस आधारित भोजन से आप इन होने वाली स्वास्थ्य समस्याओं में बढ़ावा ही कर रहे हो सकते हैं।

कैसे बनें वीगन –

क्या एक वीगन डाइट का विचार आपको अच्छा लगता है, लेकिन आपको यह यकीन नहीं है कि कैसे शुरू करें? यदि आप चाहें, तो आप एक ही बार में सभी पोल्ट्री, मांस, अंडे और डेयरी को काट सकते हैं। या आप धीरे धीरे भी वीगन बनने की ओर कदम बढा सकते हैं और प्रत्येक भोजन में आपके द्वारा खाए जाने वाले फलों और सब्जियों की मात्रा में वृद्धि करें।

यदि आपके आहार से सभी पशु उत्पादों को हटाना भारी लगता है, तो कम सख्त दृष्टिकोण का प्रयास करें। कुछ भोजन पौधों पर आधारित रखें , कुछ को नहीं , जैसे -

1- पेसचेरियन: कोई मांस और मुर्गी नहीं खाते है, लेकिन आप अभी भी मछली खा सकते हैं

2- लैक्टो-ओवो शाकाहारी: पौधे-आधारित आहार, प्लस डेयरी और अंडे

3- फ्लेक्सिटेरियन: पौधे पर आधारित आहार जिसमें पशु उत्पाद शामिल हैं।

आपका डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ आपको वीगन डाइट शुरू करने के साथ ही सही खाद्य पदार्थ चुनने में मदद कर सकते हैं। यदि आप गर्भवती हैं, तो किसी विशेषज्ञ की मदद लेना बहुत महत्वपूर्ण है, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको अपने नए खाने की योजना में पोषक तत्वों का सही मिश्रण मिले।